L-citrulina

Descripción general:

La L-citrulina es un aminoácido natural que se encuentra en ciertos alimentos y es producido por el cuerpo. Desempeña un papel crucial en el ciclo de la urea, que es responsable de la eliminación del amoníaco, un producto de desecho en este ciclo. Como resultado de este ciclo, se produce óxido nítrico, lo que le da a este ingrediente sus propiedades vasodilatadoras (inductoras de bombeo). Se ha descubierto que la L-citrulina y los nitritos crudos, como el jugo de remolacha, tienen diversos efectos sobre la potencia, la resistencia y la vasodilatación.

Simple:

Al revisar los estudios que analizan la eficacia de este ingrediente, encontramos principalmente que este ingrediente es mejor que su sucesor, la L-Arginina, en muchas métricas. Esto se debe principalmente a la escasa biodisponibilidad oral de la L-arginina. Se ha descubierto que la L-citrulina aumenta la resistencia muscular, la fuerza, la potencia y retrasa la fatiga durante ejercicios de alto volumen, aumenta la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) y reduce el agotamiento percibido. Este ingrediente se ve comúnmente en forma de L-citrulina malato (CM) y citrulina cruda en mezclas, pero estamos aprendiendo que los efectos del ácido málico son mínimos. En términos de la dosificación efectiva del aminoácido, vemos que más de 3 gramos es una dosis fuerte (de la forma cruda), pero se toleran hasta alrededor de 15 gramos. Parece que el límite superior de efectividad es de alrededor de 8 a 10 gramos, pero se necesita más investigación sobre la dosis perfecta de este ingrediente.

Complejo:

Profundizando en algunas de las investigaciones realizadas para lograr estos hallazgos, un estudio realizado en ciclistas entrenados mostró que la suplementación de 6 gramos de citrulina 2 horas antes de una contrarreloj de 40 km resultó en un aumento del 5,2% en el tiempo con un valor de p de 0,08. Sin embargo, este estudio tampoco encontró cambios en el tiempo de sprint en bicicleta entre el grupo que recibió placebo y citrulina. Además, esta suplementación creó un aumento en la frecuencia cardíaca y la producción de potencia entre los ciclistas. Este estudio en particular muestra el efecto de la citrulina sobre la resistencia y el flujo sanguíneo [1]

La L-citrulina y la L-arginina participan en el ciclo del ácido úrico, lo que implica un aumento teórico del óxido nítrico (NO), que debería mejorar el flujo sanguíneo. En una revisión realizada con 38 artículos que comparan estos dos suplementos, aunque la arginina en las vías bioquímicas parecería tener más efecto específicamente sobre las concentraciones de NO, según esta revisión sistemática fue evidente que la L-citrulina tuvo un mejor efecto sobre la percepción. agotamiento, indujo una disminución en las concentraciones de lactato y ayudó a los individuos a desempeñarse mejor durante pruebas contrarreloj de diferentes tipos [2].

En general, la L-arginina tampoco se ha recomendado para el entrenamiento de fuerza debido a su falta de evidencia que respalde la vasodilatación, el flujo sanguíneo, la síntesis de proteínas musculares y el rendimiento general de potencia y resistencia [3]. Además, la citrulina tiene algunos datos más prometedores. En primer lugar, el malato de citrulina, que es una forma comúnmente utilizada de L-citrulina, carece de evidencia sobre el uso de ácido málico, que originalmente se pensó que ayudaba a disminuir el ácido láctico y mejorar la producción de ATP, pero la evidencia aún no es convincente. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que la L-citrulina pura aumenta los marcadores de vasodilatación, pero se necesita más evidencia. Además, se ha demostrado que la suplementación mejora aspectos de la fuerza y ​​la potencia y retrasa la fatiga durante el ejercicio de resistencia de alto volumen [3]. Se ha descubierto que este ingrediente también disminuye el dolor de los participantes días después del ejercicio, específicamente entre 24 y 72 horas después del ejercicio [5]. Una dosis tan pequeña como 3 g de L-citrulina parece ser eficaz. Aunque es necesario realizar más investigaciones, se ha indicado que complementar tanto la L-Arginina como la L-Citrulina puede tener efectos positivos sobre la potencia y los niveles plasmáticos de estos aminoácidos, mejor que si estuvieran separados, como con la versión más biodisponible de Arginina. Nitrosigina. [3].

Por último, otro estudio que muestra los efectos de la vasodilatación y el volumen del flujo sanguíneo de la citrulina y la arginina encontró que la citrulina tenía un mayor efecto sobre estos parámetros que la escalera [4].

Citas:

1. Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. Una semana de suplementación con L-citrulina mejora el rendimiento en ciclistas entrenados. J Fuerza Cond Res. Marzo de 2020;34(3):647-652. doi: 10.1519/JSC.0000000000003418. PMID: 31860534.
2. Huerta Ojeda Á, Domínguez de Hanna A, Barahona-Fuentes G. Efecto de la suplementación de L-arginina y L-citrulina sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática : una revisión sistemática]. Hosp. Nutr. 26 de diciembre de 2019;36(6):1389-1402. Español. doi: 10.20960/nh.02478. PMID: 31682459.
3. González AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Suplementación con precursores de óxido nítrico para el rendimiento de fuerza: una revisión de la literatura actual. Nutrientes. 28 de enero de 2023; 15 (3): 660. doi: 10.3390/nu15030660. PMID: 36771366; PMCID: PMC9921013.
4. Moon JR, Vogel RM, Falcone PH, Mosman MM, Tribby AC, Hughes CM, Griffin JD, Tabor SB, LeFever DJ, McChaughey SB, Kim MP, Joy JM. Una comparación de citrulina y arginina para aumentar la vasodilatación y el flujo sanguíneo inducidos por el ejercicio. J Int Soc Deportes Nutrición. 21 de septiembre de 2015; 12 (suplemento 1): P6. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P6. PMCID: PMC4595542.
5. Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Efecto de la citrulina en la calificación posterior al ejercicio del esfuerzo percibido, el dolor muscular y los niveles de lactato en sangre: una revisión sistemática y un metanálisis. J Ciencias de la salud deportiva. 2020 diciembre;9(6):553-561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003. Publicación electrónica del 8 de febrero de 2020. PMID: 33308806; PMCID: PMC7749242.